中国军事网络·人民解放陆军综合医院共同启动
“马”被充分激活，“自由”参加战斗
天气变冷
主持马拉松的“热门”正在逐渐出现
在这种高强度的耐力运动中
怎么做
“马”已完全激活
轻轻参加战斗？
今天
人民解放军综合医学系
发送到第一个医疗中心
骨科副总理
Qi Wei
为你回答
马拉松的健康事物
1。比赛前要注意的东西
1。训练：至少在准备参加马拉松比赛之前3-6个月，您必须开始有针对性的训练，包括速度，耐力，长距离慢跑和力量训练。请小心跑步和休息，在跑步前进行热身并在跑步后伸展以防止受伤。不要在比赛前一周过度训练，请做一些轻松的慢跑或伸展以保持身体活跃。
2.饮食：开始在游戏开始前一周左右增加对高质量碳水化合物的摄入，以确保足够的糖原储量。比赛开始前3-4小时吃，主要是易于消化的食物，例如面包，香蕉等。避免吃油腻，辣和难以消化的食物。游戏前不要喝酒。
3.睡眠：确保每天都应保证比赛前2-3天，尤其是在比赛前2-3天和7-8小时的高质量睡眠。
4.设备：选择正确的跑步鞋和跑步袜，提前跑步；穿舒适透气的运动服。
5.保护：比赛时间通常为3-6小时，因此请注意皮肤保护。您可以根据需要戴防晒帽和太阳镜，并涂上防晒霜。由于游戏过程中大量出汗，蒸发后盐晶体将保持在皮肤表面。容易发生摩擦的零件，例如腋下，大腿内侧，胸部等，可能会在比赛的后半部分造成皮肤损伤，这严重影响跑步。您可以将凡士林应用于轻松提前擦除皮肤的区域。
6.热身：在比赛开始前大约半小时进行全面热身练习，包括慢跑，动态伸展等，以激活肌肉和关节。
7.供应：在游戏之前，根据游戏的节奏准备电解质盐丸，能量胶和其他用品。建议在游戏开始前30分钟内提前补充电解质盐丸和能量胶。在游戏过程中，根据自己的条件和赛前计划每5-8公里进行一次补充。否则，游戏过程中可能会出现抽筋，疲惫和其他情况。轨道供应必须提前进行，如果您感到不舒服，则补充它通常为时已晚。
2.如果比赛期间发生意外事件该怎么办
1.抽筋：立即停止奔跑，拉直腿腿，用手握住前脚，将其拉向身体，然后按摩狭窄的区域。
2。暴露：您应该立即停止玩耍，在凉爽且通风的地方休息，并补充水分和电解质（例如喝运动饮料）。如果症状是严重的，例如头晕，恶心，呕吐，不明确的意识等，则应及时寻求医疗援助。
3。腹痛（叉空）：在腹痛期间放慢脚步，深呼吸，并按下疼痛区域或弯曲以进行调整。
3.比赛后恢复
1。放松：比赛结束后不要坐下或躺下，不建议立即伸展。您可以慢慢行走或慢慢行走，直到您的心率完全康复。如果可能的话，应进行冷压缩，将腿浸入冷水中，然后将其浸泡在温水中，或者用冷水和冷水冲洗。
肌肉完全放松后，执行15-20分钟的全身拉伸，重点是拉伸肌肉群，例如腿和臀部，这可以帮助缓解肌肉张力和酸痛。
2。补充营养：在游戏后30分钟至1小时内补充碳水化合物和蛋白质，例如喝牛奶，吃鸡蛋，全麦面包等，以帮助恢复体力并修复肌肉。
3.休息：确保在比赛后一周内休息足够，并避免剧烈运动。可以提供慢跑，拉肌肉和按摩。
4.不适合马拉松的人
1。患有严重心血管疾病的患者（例如冠心病，心肌病，先天性心脏病等），呼吸道疾病（例如严重哮喘，慢性阻塞性肺部疾病等）。
2。最近接受了大型手术（通常在3个月内）并且没有从急性疾病（例如感冒，发烧，腹泻等）中恢复过来的人。
3.那些在比赛前一天晚上喝强饮酒或缺乏睡眠的人。
4.尚未接受系统培训且身体健康差的人不应直接参加马拉松比赛。
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